Mantener un core fuerte es esencial para nuestra salud y bienestar. Dos ejercicios altamente recomendados para fortalecer esta área son el Bird Dog y el Dead Bug. Ambos son efectivos, accesibles y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.
¿Qué es el Bird Dog?
El Bird Dog es un ejercicio que se realiza en posición de cuadrupedia, extendiendo simultáneamente un brazo y la pierna opuesta. Este movimiento mejora la estabilidad de la columna, fortalece la zona lumbar y los glúteos, y promueve una mejor postura. Además, es ideal para personas con dolores de espalda baja, ya que ayuda a alinear la columna y prevenir lesiones. Fuente
¿Qué es el Dead Bug?
El Dead Bug se realiza acostado boca arriba, levantando brazos y piernas en un ángulo de 90 grados, y extendiendo alternadamente una pierna y el brazo opuesto. Este ejercicio fortalece el core, mejora la coordinación y es especialmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados, ya que activa los flexores de la cadera y ayuda a mantener la estabilidad pélvica. Fuente
Beneficios de incorporar estos ejercicios:
- Mejora de la estabilidad y equilibrio.
- Fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen y espalda.
- Prevención de lesiones lumbares.
- Mejora de la postura y alineación corporal.
Rutinas recomendadas:
1. Rutina matutina para activar el cuerpo:
- 3 series de 10 repeticiones de Bird Dog (5 por lado).
- 3 series de 10 repeticiones de Dead Bug (5 por lado).
- Descanso de 30 segundos entre series.
2. Rutina de entrenamiento completo:
- Calentamiento: 5 minutos de caminata o trote ligero.
- Circuito (repetir 3 veces):
- 10 repeticiones de Bird Dog.
- 10 repeticiones de Dead Bug.
- 15 sentadillas.
- 10 flexiones de brazos.
- Enfriamiento: estiramientos de 5 minutos.
3. Rutina para mejorar la postura:
- 3 series de 12 repeticiones de Bird Dog, manteniendo cada posición por 5 segundos.
- 3 series de 12 repeticiones de Dead Bug, enfocándose en la coordinación y control del movimiento.
- Ejercicios complementarios de estiramiento de espalda y hombros.
Incorporar el Bird Dog y el Dead Bug en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general. Te invitamos a explorar más ejercicios y consejos en vivirsano.org para continuar fortaleciendo tu cuerpo y mente.